اللوز يحسن صحة الأمعاء والقلب.. ما هي الكمية الموصى بتناولها يومياً؟

يعرف اللوز بفوائده الصحية المتعددة، خاصة عند تناوله نيئاً سواء بأكله كحبات أو مقطعاً على الطعام أو مطحوناً لصنع كعكات خالية من الغلوتين.

وأوضحت إميلي هولت، اختصاصية التغذية، أن “اللوز مكسرات صغيرة. ذات قيمة غذائية عالية“. ولذا دعونا نتعرف على الكمية اليومية المناسبة لتناوله.

45 حبة لوز

حيث كشفت نتائج دراسة حديثة أن تناول 45 حبة لوز يومياً. يمكن أن يُحسّن بشكل كبير صحة الأمعاء وصحة القلب والأوعية الدموية. لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات أيضية، مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم.

وأوضحت هولت: “إنه بحث واعد، ويُظهر كيف يُمكن للوز أن يُساعد في إبطاء استجابة سكر الدم. بفضل مستويات الدهون والألياف والبروتين فيه”.

ويوفر اللوز الفوائد الصحية التالية:

1. غني بالدهون الصحية للقلب

وبحسب هولت: “تحتوي حصة 30 غراماً من اللوز على حوالي 15 غراماً من الدهون الأحادية. غير المشبعة”، وهي نفس الدهون “الصحية للقلب”، التي تكثر في زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو.

بحثت دراسة تحليلية، نُشرت عام 2018 في دورية “Nutrients”، في العديد من التجارب السريرية المُحكمة، وتوصلت إلى أن اللوز. يُخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، وهو عامل خطر مُؤكد لأمراض القلب.

وقال الباحثون: إن إضافة حصة من اللوز إلى النظام الغذائي يومياً. تُمثل “استراتيجية غذائية آمنة وعملية”، للمساعدة في التحكم في مستويات الدهون في الدم.

2. دعم صحة الأمعاء

ومن جانبها أوضحت دكتورة إميلي ليمينغ، عالمة الميكروبيوم واختصاصية التغذية: “يُعد اللوز. من أغنى المكسرات بالألياف، وهو مصدر للألياف الحيوية المفيدة لميكروبات الأمعاء”.

في الواقع، تحتوي حصة 30 غراماً من اللوز (20 حبة لوز) على حوالي 4 غرامات من الألياف. التي تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُنشئ ميكروبيوماً أكثر تنوعاً وصحة، ويُعزز المناعة وحركة الأمعاء المنتظمة والهضم السليم. كما يُساعد تناول كمية كافية من الألياف على الشعور بالشبع والتحكم في الوزن. وتشير الأبحاث الحديثة إلى أنها يمكن أن تُقدم فوائد معرفية لمن تزيد أعمارهم عن 60 عاماً أيضاً.

3. غني بمضادات الأكسدة

يُعتبر فيتامين E “مضاداً قوياً للأكسدة”، كما تقول هولت، “واللوز غني جداً به”. تحتوي حصة 30 غراماً من اللوز على حوالي 7.5 ملغ من فيتامين E – أي ما يُقارب ضعف الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين. وتُوضح هولت: “يمكن أن يُساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعينين. ويُعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض والعدوى”.

ربطت العديد من الدراسات تناول فيتامين E بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والزهايمر والسرطان. على الرغم من الحاجة إلى أبحاث أكثر شمولاً وواسعة النطاق لتأكيد هذه النتائج.

4. استقرار نسبة السكر في الدم

نظراً لاحتوائه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف، يُعد اللوز وجبة خفيفة مثالية. لمن يحاولون التحكم في مستويات السكر في الدم، كما أنه غني بالمغنيسيوم – حيث تحتوي حصة 30 غراماً منه على حوالي 80 ملغ، وهو ما يعادل ربع الكمية اليومية الموصى بها تقريباً.

ربطت دراسات متعددة مستويات المغنيسيوم والتحكم في نسبة السكر في الدم، وخاصة لدى المصابين بداء السكري من النوع الثاني. وخلصت دراسة تحليلية، أُجريت عام 2021 ونُشرت نتائجها في دورية “Nutrients”، إلى أن مكملات المغنيسيوم. تُحسّن مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري.

الكمية المناسبة يومياً

توصلت دراسة تحليلية، أُجريت عام 2022، إلى أن تناول ما يصل إلى 60 غراماً من اللوز يومياً يقلل من مؤشرين مختلفين للالتهابات في الجسم. وبالمثل، اكتشف تقرير علمي، أُجري عام 2021، أن تناول 56 غراماً من اللوز يومياً لمدة 12 أسبوعاً يقلل من مؤشرات الالتهاب.

وترجح هذه الدراسة الحديثة أن 45 حبة لوز هي العدد الأمثل – أي أكثر من 100 غرام يومياً. لكن تتفق كل من دكتورة ليمينغ ودكتورة هولت، على أن حفنة من اللوز – حوالي 30 غراماً يومياً – كافية.

أنواع أخرى من المكسرات

وأوضحت ليمينغ إن “اللوز من أغنى المكسرات بالألياف، وهو أمر رائع للأمعاء”. ويأتي الفول السوداني في المرتبة الثانية بفارق ضئيل، حيث يحتوي كل 30 غراماً منه على 2.6 غرام من الألياف. وهو أغنى بكثير بالبروتين، حيث يحتوي على 7.8 غرام مقارنة بـ 6.3 غرام في اللوز.

كما يعد الجوز بحسب هولت “مصدراً أفضل لأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تدعم صحة الدماغ والقلب أيضاً، بينما يحتوي الكاجو على نسبة أقل من الألياف، ولكنه مصدر جيد للحديد”. ويلعب هذا دوراً حاسماً في تقوية جهاز المناعة وتعزيز النوم الجيد.

سلبيات تناول اللوز

ورغم فوائده الكثيرة سلطت هولت الضوء على حساسية اللوز والتي تمثل تأثيراً مُهدداً لحياة البعض، قائلة إن هناك “أطعمة مُغذية مهمة لمن يعانون من حساسية المكسرات. تشمل بذور دوار الشمس وبذور اليقطين وبذور الشيا. كما يُعد زيت الزيتون مصدراً رائعاً لفيتامين E، وكذلك بعض الحبوب الكاملة”.

كما كشفت محتوى اللوز من السعرات الحرارية، حيث إن حصة واحدة منها تحتوي على 200 سعرة حرارية. كما أنها سهلة الإفراط في تناولها، إذا كان الشخص يحاول إنقاص وزنه أو الحفاظ عليه، فينبغي تقسيم حصته من اللوز وتجنب الإفراط في تناوله من دون وعي.